ACADEMIA PODIUM

Você vai aprender tudo o que precisa para criar a sua própria dieta de crescimento muscular. É muito simples de fazer.

Apesar de ser simples, demora tempo a montar uma dieta perfeita para o seu caso. Por isso aconselhamos um atalho.

Numa dieta para engordar, a primeira coisa a fazer é saber a quantidade de calorias que deve ingerir. Multiplique o seu peso em Kg por 34 e terá o valor aproximado do que necessita diariamente.

Por exemplo, se pesa 70 Kg, deverá comer cerca de 2.380 calorias. A segunda coisa a fazer é distribuir essas calorias pelos nutrientes que precisa para começar a ganhar massa muscular. Esses nutrientes são, proteínas, carboidratos e gordura. É preciso agora saber quais as quantidade a tomar diariamente.

Quantidade de Proteína Diária

Uma dieta para ganhar peso deve conter entre 20% e 30%. Lembre-se que 1g de proteínas fornece 4 calorias. Para saber qual a sua necessidade deste nutriente, basta multiplicar as calorias diárias pela porcentagem de proteínas que necessita diariamente e depois dividir por 4 para ter a quantidade de proteínas.

Por exemplo. Se precisar de 3000 calorias diárias e quiser 30% de proteínas, faça 3000 x 0,3 = 900 calorias. Depois divida por 4 para encontrar o número de proteínas (900 / 4 = 225). Neste caso necessita de 225g de proteínas diariamente. Se comer 6 vezes ao dia, deve então tomar 37,5g (225 / 6) de proteínas em cada refeição.

Quantidade de Carboidratos Diários

Uma dieta para ganhar peso deve conter entre 55% e 65% de carboidratos. Lembre-se que 1g de carboidratos fornece 4 calorias.

Para saber qual a sua necessidade deste nutriente basta fazer as mesmas contas que anteriormente.

Por exemplo. Se precisar de 3000 calorias diárias e quiser 50% de carboidratos, faça 3000 x 0,5 = 1500 calorias. Depois divida por 4 para encontrar o número de carboidratos (1500 / 4 = 375). Neste caso necessita de 375g de carboidratos diariamente. Se comer 6 vezes ao dia, deve então tomar 62,5g (375 / 6) de carboidratos em cada refeição.

Quantidade de Gordura Diária

Uma dieta para ganhar peso deve conter entre 15% e 25% de gordura. Lembre-se que 1g de gordura fornece 9 calorias. Para saber qual a sua necessidade deste nutriente basta fazer as mesmas contas que nos pontos anteriores.

Por exemplo. Se precisar de 3000 calorias diárias e quiser 20% de gordura, faça 3000 x 0,2 = 600 calorias. Depois divida por 9 para encontrar o número de gordura (600 / 9 = 66,5). Neste caso necessita de 66,5g de gordura diariamente.

Quando fizer os cálculos da sua base calórica, basta apenas fazer uma dieta para engordar que forneça estes nutrientes nestas quantidade.

Divida as refeições em 6 (pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Depois deve aumentar a sua dose calórica diária entre 300 e 500 calorias para começar a aumentar a massa muscular até onde deseja. Por exemplo, se já consome 3000 calorias por dia, e deseja ganhar 0,5Kg de peso por semana, deve aumentar para 3500 calorias diariamente.

Como vê, os cálculos são simples de fazer, e se você tiver um livro de receitas calóricas, basta procurar os pratos que mais gosta e analisar as proporções para o seu caso.